睡不着,怎幺办?

时间:2020-07-27 01:30:02   作者:    204浏览

睡不着,怎幺办?

在床上翻来覆去就是睡不着,挂着两个大大的黑眼圈进到办公室,靠着一杯接着一杯的咖啡提神,这是妳一天的无间循环吗?失眠时凭藉安眠药入睡、睡不好的时候倚赖咖啡提神,并不能真正的解决睡眠问题,让我们一探妳失眠的精神原因,一步步地摆脱它。

在职场上最多的健康问题,大概就属失眠了吧!常在办公室里听到各式各样的失眠原因,压力过大、焦虑所致,或者是因为与家人(如小孩)睡眠时间不同,所造成的影响睡眠品质问题;也有可能睡了,但却没有达到效力,种种的睡眠问题,大大地影响白天的精神与工作效率。妳是不是曾经在内心吶喊:「我为什幺总是睡不够、睡不好啊!明明都躺在床上了,却还是只能望着天花板发呆。」吞下了安眠药,脑子却还是不断地运转,想睡、必须睡的念头与脑子中盘旋的待办事项一直PK,直到清晨的鸟叫了也不能停歇。最后,拖着疲惫的身躯迈向下一个工作天。

偶尔失眠还好,但若是长期的睡眠问题,却是会连带到身体与心理的健康。政治大学心理学系教授杨建铭在《失眠可以自疗》一书中提到:「有失眠困扰的人,可能不是因为睡眠系统有损坏,而是清醒系统太旺盛了。依逻辑解释,要睡得好,就是要睡眠与清醒的基本机能达到最佳平衡。」为什幺会失去平衡呢?因人而异,有的是因为身体上的睡眠疾病所致,有的则是心理上的焦虑紧张,或者是环境刺激所造成的,要找出失眠的根本原因,才能根治。

睡不着,怎幺办?

打破睡眠迷思

根据报告指出,台湾有三分之一的人口有失眠问题,而我们也被灌输许多有关好眠的方法,或者是有关睡眠的健康知识,这些全部都是正确的吗?先破除的错误的睡眠迷思,再建立健康的睡眠之道。

迷思1:一天要睡8小时。每个人所需的睡眠时间长短不同,从古来看,拿破仑所需睡眠时间是4小时,爱因斯坦则是长达11个小时,内在的生理时钟会影响妳对睡眠时数的需求,让身体自然醒并达到精神饱满,这就是最佳的睡眠时数。迷思2:晚上11点前一定要入睡。一般说晚间11点到半夜2点是肝脏的最佳休息、排毒时间,但这也是因人而异的。脏器的运转伴随着大脑的睡眠机制而行,身体生理时钟的稳定,也会让脏器的运作时跟着调整。维持固定的作息时间,比特定的休息时间来的有效。迷思3:睡不着,躺在床上也算休息。根据杨建铭教授的说法,通常在床上20分钟就该有睡意,如果没有睡意就该离开床舖。若常在床舖上感到焦虑或紧张,身体将透过制约学习,让床舖连结到焦虑的失眠。迷思4:睡不够,週末补眠。我们大多保有这种心态,但常常週末补眠一次补太多,反而让生理时钟混乱,週末白天睡太多导致晚上睡不着,再碰上星期一上班的焦虑,难怪常有人星期日晚上睡不着,有着星期天晚上焦虑、星期一的工作忧郁徵状。迷思5:寝室无光,能保持睡得好。阳光是生理时钟的钥匙,要使生理时钟保持最佳平衡,就必须让睡眠环境有夜晚与白天的差别及规律。

从以上这些迷思来看,有些是来自于古早流传下来的养生睡眠观念,试想现在的社会环环境与工作型态已经不若古代,但是所有的好眠健康建议都隐藏的一个概念,就是「稳定的生理时钟」,每天固定的作息将能让身体受到最佳的调养与休息,让身体清楚的知道在哪个时间点,它必须处于「运作」与「休眠」状态。

年龄层不同,睡眠压力也不同

睡眠心理师周舒翎表示,如果以性别比率来说,女性的失眠人口又比男性略高一点,根据年龄层的不同,也反映出不同阶段的女性失眠问题。*刚出社会的新鲜人,工作1~2年。在学与工作时的生理时钟大不同,身体仍在适应,再加上初出社会工作的压力,常常会因为週末过于放鬆、造成上班日的时间混乱。*轻熟女,在职场上已有一定地位,可能会因为人际关係、情感影响到生理睡眠,或者是工作的瓶颈亦会影响。*职业妇女,与小孩、家人的睡眠需求不同,常常会因为交互影响,而连带的使自己的睡眠状况不甚理想。

到底睡多少才够?

每个人的生理时钟都有所不同,我们该如何知道一天需要睡多少呢?《为什幺就是睡不着》的作者睡眠心理治疗师周舒翎,答道:「如有要找出自己的睡眠生理时钟,必须要空出一段6~7天的长假来调整。首先将自己所累积的睡眠债睡足,然后试着让自己自然醒,算出自己的睡眠时数,再慢慢将时间位移到自己想要的起床时间。」听起来很简单,但由于现在的诱惑太多,要不晚睡又要不赖床,找出自己的睡眠时数之后,身体适应新的规律,也需要一段时间。另一方面,也因为生理时钟本身就比24小时还要长一点,越来越晚睡本来就是正常现象,睡多少才够,对有睡眠问题的妳来说,或许是种奢求。除了足够的睡眠时间外,如何才知道自己睡得好?曾有人说,如果在睡眠时有做梦,就代表是进入深度睡眠;但却有人因为梦太多而感到睡眠疲劳,其实已做梦来看自己的睡眠深度,是不太正确的看法。因为睡眠有四个阶段,由浅入深,能有完整的循环是最佳的睡眠状态是在经过浅眠期、深眠期、快速动眼期后,于浅眠期时自然醒,每一个睡眠循环大约为90分钟,每一个睡眠阶段具有不同的机能,用以补充身体的耗损。如果以睡眠时间7小时来看,一次睡眠可能会有4~5次的循环,达到一次完整的循环,就能让身体获得比较全面的补充与休养。

入睡困难是大多数失眠者的困扰,辗转反侧无法入眠,反而让自己更加焦躁、不安、更难入睡。因此先从保持最佳的入眠状态说起,在白天的时候累积足够的睡意,是相当重要的一个睡眠保养观念,能够保持适当的运动、午觉不睡太长、少喝咖啡……等行为,都能帮助自己累积睡意。如果真的睡不着,也不要一直躺在床上,这样并无法让身体休息,反而有机会让身体记忆「床舖」与「失眠焦虑」的连结。起身做做别的事情,有了睡意再回到床上。安眠药可能是最快的入眠方法,但却无法根除妳的问题。失眠一定是有所因,心理与生理皆有可能,若没有找出原因,一味地使用药物,也只是透过抑制的方法,忽略身体的警讯。

活在当下

常常可以发现,大多数的失眠问题是过于焦虑而致生理时钟的混乱,进一步询问睡眠心理师是否给我们一些舒缓焦虑的建议,周舒翎说:「现代人习惯一心多工,如果能懂得专心地作当下该做的事,才是最有效率的完成。每一个时段结束之后,不将情绪、事务、烦恼,带进下一个阶段。也就是活在当下。」她进一步说明,这是她的最佳时间管理方法,也是最能享受生活的方法。或许,妳会觉得失眠与时间管理哪有什幺相关?或者,这种说法并不能帮助妳解决失眠问题?但,仔细想想,其实这是非常重要的关键,失眠问题与生活时间的分配息息相关,在每个时段执行、感受当下感觉,无论睡眠或者其他的生活时间都能清楚划分,达到效用。当所有的时间混在一起的时候,身体并不能分辨自己处于何种状态下,因而开启了错误的模式,进而影响了日常作息。

失眠,这个我们都会发生的健康问题,一旦睡眠债日积月累久了,生理时钟跟着混乱,会连带的让身体机制跟着耗损。若有长期失眠问题,不妨可以寻求睡眠心理谘商师协助,透过其专业判断,才能找出最有效的治疗方法。

如何培养睡眠驱力要有足够的睡意,才能帮助妳快速入眠,睡眠心理师周舒翎告诉你,5个累积睡眠驱力的方法:

1.不喝太多咖啡:喝太多或太晚喝咖啡,都会扰乱睡意,一天最好不要喝超过2杯咖啡、睡前6个小时内也不应饮用咖啡因饮品。2.每天做运动:运动有助于培养睡眠驱力,但最好是在睡前3小时完成,睡意也与体温有着莫大关係,刚运动完的体温偏高,不容易入睡,等到身体慢慢降温后,一边会进入最佳的入睡状态。3.午睡不超过30分钟:中午可以小憩一下,但睡眠时间不可超过30分钟,并且午睡应该在下午3点前完成。4.时间分配清楚:让自己知道每个时间该做什幺事,不多加拖延,也专心地在当下把事做完。

睡不着,怎幺办?