睡不着吗?试试8个有助顺利入眠的实用技巧

时间:2020-07-27 01:29:17   作者:    411浏览
关于睡眠
  • 压力控管
  • 专注力与效率
  • 记忆力与抗老化
  • 幸福感和成就感

这种经验很常见,晚上难以解决的问题经过一夜好眠,隔天早上便迎刃而解了。—约翰.史坦贝克,二十世纪美国作家,为一九六二年诺贝尔文学奖得主。代表作品有《愤怒的葡萄》《人鼠之间》《伊甸之东》等。)
为人父母者,最深刻了解睡眠的重要性了。孩子睡眠不足时,会非常明显地闹脾气、烦躁、难搞。这些现象其来有自:因为无论就长、短期来看,睡眠对人的精神健康都至关紧要。此外,睡眠对脑部发育和功能也非常重要,因此睡眠品质对儿童、青少年及成年人的精神健康都影响甚鉅,就连小婴儿也不例外。
良好的睡眠包含两种主要型态,分别是快速动眼和非快速动眼,它们会交替循环出现,反映不同程度的大脑活动。一个完整的睡眠週期大约是九十分钟至两小时,一个晚上会出现数次。
睡眠充足,认知功能才能正常运作。睡眠不足时,我们会精神不济,注意力无法集中。在睡眠期间,大脑忙着处理白天的讯息,将记忆、事件、学习所得、感官接收和情绪连结起来。快速动眼睡眠在这些区域扮演着极其重要的角色,它能帮助「记忆巩固」,亦即大脑将新资讯重整与记忆。睡眠中断或不足时,这种运作就会暂停,削弱我们学习和记忆事物的能力。
小常识报你知
一九八三年加拿大所做的睡眠研究显示,比起同龄一般智商的孩童,高智商孩童的睡眠总时数更长—每晚多出三十至四十分钟。
由于睡眠能维持荷尔蒙分泌平衡,因此对情绪、压力和快乐程度也有极大的影响。若是缩减睡眠,血清素和褪黑激素的分泌就会降低,皮质醇分泌则升高,造成易怒、急躁、沮丧、情绪化以及其他精神健康问题。
若是苦于长期睡眠不足,无庸置疑会有长期影响。可能发生的医疗併发症包括高血压、心肌梗塞、心脏衰竭、中风,精神方面则可能出现忧郁症和其他情绪障碍、注意力缺失症以及心智障碍等问题。怀孕期间若睡眠不足,可能造成胎儿及幼儿期发育迟缓。
总结来说,一夜好眠能为精神健康带来神奇的效果。
改变之道 每晚要有七至八小时的良好睡眠
研究显示,每天晚上睡八个小时对身心健康最好。以下是一些可确保好睡的技巧:
打造睡眠圣堂
把卧室打造成「睡眠区」,有助于培养良好的睡眠习惯。不妨参考以下做法:
  • 床垫和枕头
    床垫和枕头对一夜好眠无比重要。要是它们无法给予舒适的支撑,你可能会难以入睡或筋骨痠痛疲累地醒来。测试多种床垫和枕头,找到最适合自己所需的。万一喜欢到贵的,不妨认真考虑多花一点钱,因为这是对精神健康的重要投资啊。
  • 床单、寝具和睡衣
    跟床垫、枕头一样,寝具也要舒服才行。选购时先感觉一下纤维触感,确定是自己想要的感觉。通常织纱数越高,肤触感会比低的来得舒适柔软,但若是遇到织纱数极高却价格低廉的产品就要小心了;其他考量因素也很重要。至于床罩,宜选择最适合居住环境气候的产品。同样地,睡衣裤也应该依气候、舒适度及轻鬆无拘束的条件来选购。
  • 温度和溼度
    房间太冷、太热或太溼、太乾,都会扰乱睡眠模式。此外,睡眠时人的体温调节能力会降低。研究显示,将卧室温度维持在较冷状态最理想—大约是摄氏十六至二十八度。若是住在气候乾燥地区,就使用加溼器将室内溼度调节得更舒适。同理,要是房间潮溼不舒服,就用除溼机除掉一些溼气吧。
  • 睡眠专区
    科技产品会刺激人的感官,明明该睡觉了却放鬆不下来。打造卧室成为睡眠专区,意味着不要在里面工作或娱乐消遣。请克制自己不要在卧室里摆放电脑或电视。还有就是,把工作资料和无线行动装置隔离在卧室外面,尤其是在该就寝的时刻。
  • 灯光照明
    在卧室安装调光开关或使用三段式灯泡,以便在夜间调节照明强度。昏暗的光线会让大脑接收到就寝时间已近的信息,同时也要确保没有其他可能妨碍睡眠模式的干扰光线。比如有使用闹钟,就尽量把钟面亮度调到最低,并且摆在远离床铺和视线範围的地方。使用遮光窗帘阻绝所有户外的光线。要是觉得还有一丝丝光线干扰,那幺戴上眼罩可能会有帮助。
  • 吵杂声音
    外面的杂音,就连雨水敲打窗户声都足以扰乱睡眠,让浅眠者睡不着。如果受杂音所苦,睡觉时不妨戴上耳塞,或是买个白噪音播放器盖过讨厌的杂音。
  • 按睡眠作息表操课
    良好的睡眠品质有赖重複性的习惯来达成。每天晚上固定同一时间睡觉,早上同一时间起床,就连週末也不例外。太晚睡和太晚起床,这对能否遵守良好睡眠作息表是个警讯,甚至可能引发失眠。持之以恆地重複固定作息,能够让生理时钟规律运作。如果目前无法睡满七、八个小时,那就先提早个十五分钟就寝,或比现在晚十五分钟起床来增加睡眠时数。每隔几天就这幺做,直到每晚能睡足七至八小时为止。
  • 用照明做引导
    理想上,我们也希望能日出而作,日落而息,因为这对生理时钟也有好处。但是由于居住地和季节时令的差异,不见得都能依此作息。为了弥补白昼时间长短不一,醒来时可沐浴在明亮的晨光中,晚上就尽量少暴露在光照下,好让大脑知道现在该睡觉了。不妨考虑买个「阳光模拟器」当闹钟。这种闹钟会在起床时间快到时,模拟日出逐渐增强光线照亮房间。
  • 做运动
    研究显示,规律运动能够改善睡眠品质。也就是说,选对时间做运动很重要。运动时间离就寝太近会让人睡不着。这里有个经验法则,就是做运动至迟要在睡前五至六小时,以免扰乱睡眠模式。


睡前不该做的事
请多加留意,以下这些刺激事物都会妨害你为入睡所做的努力。
  • 下午两点过后摄取咖啡因
    儘管效果可能因人而异,但含咖啡因饮料的提神作用确实会让人保持清醒。而罪魁祸首当然就数咖啡、茶和软性饮料这类含咖啡因饮料了。不过像巧克力、减肥药、非处方过敏药、感冒药和某些止痛药,也可能含有咖啡因成分。
  • 傍晚小睡
    白天太晚才小睡或睡太久,都会扰乱睡眠模式。请尽量在下午三点前小睡,且睡眠时间不超过四十五分钟。
  • 药物
    我们知道,有许多药物会扰乱睡眠模式。如果现在有服用药物且正苦于睡不好,请跟医生谈谈,找出是其中哪种药物导致睡眠不良。
  • 喝酒
    虽然喝酒肯定会让人昏昏欲睡,但它却会抑制我们整夜睡好觉的能力。因为酒精会阻碍深层睡眠阶段和重要的快速动眼阶段,此二者对精神健康至关紧要。
  • 抽菸
    除了原本就有害健康,抽菸还会造成睡眠紊乱。由于尼古丁的戒断影响,许多抽菸者睡得很浅,常在半夜或清晨时醒来。
  • 睡前两小时内吃大餐、加工糖类和饮料
    睡觉前大啖人体敏感的餐点或食物,会造成胃灼热、消化不良及不适感,或是睡前吃糖或甜食导致血糖升高,这些都会让人难以入睡。此外,若是刚好睡着,中途醒来恐怕会因血糖值下降,很难再睡回去。同样地,睡前喝太多液体意味着半夜至少会醒来小解一次,不然就是好几次。
  • 电脑、电视、电玩及其他科技产品
    这些产品会在睡前启动大脑。睡前至少一小时,避免看电视和其他刺激性的科技产品。
  • 工作
    习惯晚上把工作带回家的人,请在睡前一至二小时停止工作。这样才能放鬆精神,放下期限和其他工作相关的压力。


睡前适合做的事
就像某些事物会让人睡不着,但有些却能助眠。创造一个轻鬆惬意的睡前仪式,暗示身心是该放鬆的时候了。
  1. 喝茶
    睡前一小时喝一小杯花草茶。
  2. 洗澡
    洗个温水澡、热水淋浴、蒸气浴或三温暖。热度可以消除压力、鬆弛肌肉,做好休息的準备。
  3. 听音乐
    聆听舒缓音乐或大自然天籁。
  4. 冥想或是做深呼吸。
  5. 阅读
    读轻鬆书籍,最好不要选惊悚、推理这类太过刺激的书。
  6. 芳香疗法
    薰衣草的抒压疗癒效果尤佳。
  7. 享受按摩
    如果没有同伴能帮你按摩,不妨考虑买个按摩椅或活动躺椅,独自享受按摩的乐趣。或是找便宜的小物件来用,比如用「轻巧按摩器」来按摩头皮、木製足底按摩滚筒按摩脚,或是拿木製滚轮按摩器用于肩颈和其他紧绷的身体部位。
  8. 写日记
    我们常因为脑子里尽想着「待办事项」及一天的点点滴滴而睡不着。写日记有助于将这些思绪倾倒出来,让人得以放轻鬆。

迟迟没睡意时
遇到夜晚无法成眠或是半夜醒来睡不回去的时候,就离开床铺吧。起来做些能让自己放鬆、或是能转换因故睡不着心情的事。待在昏暗的环境做能放鬆的事,比如阅读、写日记或聆听抒压音乐。
何时应寻求协助
如果经常难以入睡、每晚容易醒,或是睡了一整晚还觉得疲累倦怠,那幺有可能是睡眠障碍。睡眠呼吸中止症、严重打鼾及睡眠中的呼吸问题,都会扰乱睡眠,造成各种问题。倘若长期睡眠不足,请寻求睡眠专家的协助或跟家庭医生商量。